Oggi un argomento a cui tengo particolarmente, le vitamine. Tutti sappiamo cosa sono, più o meno, ma chi sa precisamente a cosa servono? Perché sono importanti? Dove trovarle?
Lo scoprirete proseguendo nella lettura.
Lo scoprirete proseguendo nella lettura.
Che cosa sono le vitamine?
Già dal nome si riesce a capire che le vitamine sono un composto organico essenziale alla vita dell'uomo (vitamine=ammine della vita). Questa classe di sostanze, indispensabili alla vita, rientra nella categoria dei micronutrienti. Basta infatti una piccola quantità di vitamine per soddisfare le richieste biologiche dell'organismo.
La maggior parte delle vitamine (tranne la vitamina D) però dev'essere necessariamente introdotta attraverso l'alimentazione, poiché il nostro corpo non le produce nelle quantità necessaria per coprire il fabbisogno dell'organismo.
Ma a cosa servono? Nonostante le vitamine non abbiano un ruolo prettamente energetico, sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche.
Le vitamine agiscono come dei veri e propri catalizzatori che permettono la funzione di molte reazioni del nostro organismo. Alcune hanno funzione antiossidante, altri tipi di vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre sono essenziali per il corretto funzionamento degli occhi e del sistema nervoso. Bisogna dividere le vitamine in due gruppi, quelle liposolubili (A,D,E,K) e quelle idrosolubili (le vitamine del gruppo B, La vitamina C, l'acido folico, la biotina). Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinati dal fegato o dai tessuti adiposi, pertanto è possibile accumularne per averne una riserva. Le vitamine idrosolubili invece vengono assorbite subito dal nostro organismo, che non è in grado di accumularne. Questa differenza è molto importante per sapere che le vitamine idrosolubili devono essere costantemente introdotte nel nostro organismo, ogni giorno.
La maggior parte delle vitamine (tranne la vitamina D) però dev'essere necessariamente introdotta attraverso l'alimentazione, poiché il nostro corpo non le produce nelle quantità necessaria per coprire il fabbisogno dell'organismo.
Ma a cosa servono? Nonostante le vitamine non abbiano un ruolo prettamente energetico, sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche.
Le vitamine agiscono come dei veri e propri catalizzatori che permettono la funzione di molte reazioni del nostro organismo. Alcune hanno funzione antiossidante, altri tipi di vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, capelli e denti mentre altre sono essenziali per il corretto funzionamento degli occhi e del sistema nervoso. Bisogna dividere le vitamine in due gruppi, quelle liposolubili (A,D,E,K) e quelle idrosolubili (le vitamine del gruppo B, La vitamina C, l'acido folico, la biotina). Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinati dal fegato o dai tessuti adiposi, pertanto è possibile accumularne per averne una riserva. Le vitamine idrosolubili invece vengono assorbite subito dal nostro organismo, che non è in grado di accumularne. Questa differenza è molto importante per sapere che le vitamine idrosolubili devono essere costantemente introdotte nel nostro organismo, ogni giorno.
Le funzioni delle vitamine e in che alimenti li troviamo
E' quindi doveroso fare uno riassunto veloce su cosa servono le singole vitamine e dove trovarle, così da valutare, in base alla propria alimentazione se è necessario una integrazione o meno.
VITAMINE LIPOSOLULI
• Vitamina A: La vitamina A (retinolo) è (con i carotenoidi) fondamentale per la vista. E' essenziale per le cellule
epiteliali, per la crescita dello scheletro e dei denti, per la normale maturazione sessuale dell'adolescente e la
fertilità dell'adulto; inoltre, aumenta la difesa delle infezioni. Il beta carotene (un precursore della
vitamina A protegge da un esposizione solare eccessiva e possiede attività antiossidante.
Una carenza di vitamina A può provocare malformazioni fetali, cecità, sensibilità alle infezioni.
Si può trovare nelle uova, nel fegato, nel formaggio, nel burro, attenti però poiché cuocendo i cibi se ne perde
una parte, ma è resa più attiva dalla presenza delle vitamine C ed E.
• Vitamine D: Le vitamine del gruppo D (definite antirachitiche) rappresentano un gruppo di vitamine costituito
da D2 (ergocalciferolo), D3 (colicarciferolo) e D4 (diicalciferolo) Le vitamine D2 e D3 vengono prodotte
direttamente dal nostro corpo, a livello della cute per azione dei raggi ultravioletti (solari).
Le vitamine D è un regolatore del metabolismo del calcio e del fosforo, è quindi essenziale per una buona
mineralizzazione dello scheletro. La sua carenza provoca rachitismo nei bambini, il suo eccesso una
calcificazione degli organi. E' consigliabile integrarla durante la gravidanza, l'allattamento e l'accrescimento,
dato che se ne trova poco negli alimenti.
• Vitamina E: La vitamina E (tocoferolo) è considerata la vitamina antiossidante per eccellenza. Si può trovare
nelle olive, nel germe di grano e nei semi. La sua funzione antiossidante viene rafforzata con la presenza di
vitamina C
• Vitamina K: La Vitamina K è importantissima per la coagulazione ematica. Si trova principalmente nel fegato,
negli spinaci e nei cavoli. Se è carente si rischiano emorragie. Fortunatamente la carenza è rara, e si
verifica se si soffre di particolari patologie come sindromi da malassorbimento e trattamenti antibiotici.
VITAMINE IDROSOLUBILI
• Vitamine del gruppo B:
• Vitamina B1: La vitamina B1 (tiamina) è necessaria per produrre energia dai carboidrati. Si trova nei cereali
integrali, nei legumi, nelle noci, nel lievito di birra, nella crusca e nella carne di maiale. In parte è prodotta
dalla flora intestinale. Basta un quantitativo giornaliero davvero basso di Vitamina B1, pertanto è difficile
presentare una carenza di questa vitamina.
• Vitamina B2: La vitamina B2 (riboflavina) è coinvolta in processi metabolici che riguardano la produzione di
energia. Serve inoltre per mantenere in salute pelle, unghie, occhi e mucose. Difficilmente scarsa nella nostra
alimentazione, si trova nel latto, pollo, pesce, formaggio, cereali, germe di grano, lievito di birra, pinoli,
arachidi, noci e pistacchi.
• Vitamina B5: La vitamina B5 (acido pantotenico) aumenta la resistenza alle infezioni, salvaguarda la salute
della pelle, è importante per il ricambio cellulare e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni. Si trova nelle carni e
nelle frattaglie, nelle uova, nei crostacei, nel gorgonzola, nei cereali integrali, nel levito di birra, nella pappa
reale.
• Vitamina B6: La vitamina B6 (piridossina) stimola le funzioni cerebrali e nervose, e influenza la capacità
dell'organismo nell'utilizzo delle proteine. Favorisce l'uso del selenio e la produzione di anticorpi, proteggendo
l'organismo dall'invecchiamento precoce. Molto diffusa negli alimenti, in particolare nella carne, nel
pesce e nei legumi.
• Vitamina B9: La vitamina B9 (acido folico) è una vitamina fondamentale per il DNA .Particolarmente
importante in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso embrionale. Una carenza può portare ad
anemia, frequente in gravidanza (20%) con rischio di neonati con malformazione della colonna vertebrale.
Prodotto in parte dalla flora batterica è presente in molti alimenti quali latte, ortaggi verdi, patate, carote,
legumi, uova, noci.
• Vitamina B12: La vitamina B12 (cobalamina) essenziale per la maturazione dei globuli rossi nel midollo
osseo. Coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine. Presente in tutti
gli alimenti animali come carne, pesce, latte e uova. Sono a rischio di carenza i vegetariani e (sicuramente) i
vegani.
• Vitamina C: La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina che partecipa a numerosi reazioni metaboliche,
promuove l'incorporazione del ferro,è antiossidante, rafforza il sistema immunitario, stimola le pareti capillari,
riduce i danni da nitriti e nitrati (presenti nei conservanti alimentari). Si trova nella frutta fresca e negli
ortaggi,viene però neutralizzata completamente con la cottura e la conservazione. Pertanto è molto importante
mangiare frutta e verdura fresche e crude (al massimo poco cotte)
• Vitamina H: La vitamina H (biotina) è abbondantemente prodotta dalla flora intestinale ed è presente in molti
alimenti come fegato, pollo,frutta secca, ortaggi,pesce, latte e formaggi. regola la sintesi di emoglobina
influendo sul trasporto di O2 nel sangue, favorisce la crescita cellulare e la produzione di energia a partire da
aminoacidi.
• Vitamina PP: La vitamina PP partecipa alla respirazione cellulare e a una serie di altre reazioni. La sua carenza
provoca pellagra e dermatiti, macchie e desquamazioni. E' possibile trovarla nei cereali inegrali, carne, legumi,
uova, pesce.
VITAMINE LIPOSOLULI
• Vitamina A: La vitamina A (retinolo) è (con i carotenoidi) fondamentale per la vista. E' essenziale per le cellule
epiteliali, per la crescita dello scheletro e dei denti, per la normale maturazione sessuale dell'adolescente e la
fertilità dell'adulto; inoltre, aumenta la difesa delle infezioni. Il beta carotene (un precursore della
vitamina A protegge da un esposizione solare eccessiva e possiede attività antiossidante.
Una carenza di vitamina A può provocare malformazioni fetali, cecità, sensibilità alle infezioni.
Si può trovare nelle uova, nel fegato, nel formaggio, nel burro, attenti però poiché cuocendo i cibi se ne perde
una parte, ma è resa più attiva dalla presenza delle vitamine C ed E.
• Vitamine D: Le vitamine del gruppo D (definite antirachitiche) rappresentano un gruppo di vitamine costituito
da D2 (ergocalciferolo), D3 (colicarciferolo) e D4 (diicalciferolo) Le vitamine D2 e D3 vengono prodotte
direttamente dal nostro corpo, a livello della cute per azione dei raggi ultravioletti (solari).
Le vitamine D è un regolatore del metabolismo del calcio e del fosforo, è quindi essenziale per una buona
mineralizzazione dello scheletro. La sua carenza provoca rachitismo nei bambini, il suo eccesso una
calcificazione degli organi. E' consigliabile integrarla durante la gravidanza, l'allattamento e l'accrescimento,
dato che se ne trova poco negli alimenti.
• Vitamina E: La vitamina E (tocoferolo) è considerata la vitamina antiossidante per eccellenza. Si può trovare
nelle olive, nel germe di grano e nei semi. La sua funzione antiossidante viene rafforzata con la presenza di
vitamina C
• Vitamina K: La Vitamina K è importantissima per la coagulazione ematica. Si trova principalmente nel fegato,
negli spinaci e nei cavoli. Se è carente si rischiano emorragie. Fortunatamente la carenza è rara, e si
verifica se si soffre di particolari patologie come sindromi da malassorbimento e trattamenti antibiotici.
VITAMINE IDROSOLUBILI
• Vitamine del gruppo B:
• Vitamina B1: La vitamina B1 (tiamina) è necessaria per produrre energia dai carboidrati. Si trova nei cereali
integrali, nei legumi, nelle noci, nel lievito di birra, nella crusca e nella carne di maiale. In parte è prodotta
dalla flora intestinale. Basta un quantitativo giornaliero davvero basso di Vitamina B1, pertanto è difficile
presentare una carenza di questa vitamina.
• Vitamina B2: La vitamina B2 (riboflavina) è coinvolta in processi metabolici che riguardano la produzione di
energia. Serve inoltre per mantenere in salute pelle, unghie, occhi e mucose. Difficilmente scarsa nella nostra
alimentazione, si trova nel latto, pollo, pesce, formaggio, cereali, germe di grano, lievito di birra, pinoli,
arachidi, noci e pistacchi.
• Vitamina B5: La vitamina B5 (acido pantotenico) aumenta la resistenza alle infezioni, salvaguarda la salute
della pelle, è importante per il ricambio cellulare e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni. Si trova nelle carni e
nelle frattaglie, nelle uova, nei crostacei, nel gorgonzola, nei cereali integrali, nel levito di birra, nella pappa
reale.
• Vitamina B6: La vitamina B6 (piridossina) stimola le funzioni cerebrali e nervose, e influenza la capacità
dell'organismo nell'utilizzo delle proteine. Favorisce l'uso del selenio e la produzione di anticorpi, proteggendo
l'organismo dall'invecchiamento precoce. Molto diffusa negli alimenti, in particolare nella carne, nel
pesce e nei legumi.
• Vitamina B9: La vitamina B9 (acido folico) è una vitamina fondamentale per il DNA .Particolarmente
importante in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso embrionale. Una carenza può portare ad
anemia, frequente in gravidanza (20%) con rischio di neonati con malformazione della colonna vertebrale.
Prodotto in parte dalla flora batterica è presente in molti alimenti quali latte, ortaggi verdi, patate, carote,
legumi, uova, noci.
• Vitamina B12: La vitamina B12 (cobalamina) essenziale per la maturazione dei globuli rossi nel midollo
osseo. Coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi e proteine. Presente in tutti
gli alimenti animali come carne, pesce, latte e uova. Sono a rischio di carenza i vegetariani e (sicuramente) i
vegani.
• Vitamina C: La vitamina C (acido ascorbico) è una vitamina che partecipa a numerosi reazioni metaboliche,
promuove l'incorporazione del ferro,è antiossidante, rafforza il sistema immunitario, stimola le pareti capillari,
riduce i danni da nitriti e nitrati (presenti nei conservanti alimentari). Si trova nella frutta fresca e negli
ortaggi,viene però neutralizzata completamente con la cottura e la conservazione. Pertanto è molto importante
mangiare frutta e verdura fresche e crude (al massimo poco cotte)
• Vitamina H: La vitamina H (biotina) è abbondantemente prodotta dalla flora intestinale ed è presente in molti
alimenti come fegato, pollo,frutta secca, ortaggi,pesce, latte e formaggi. regola la sintesi di emoglobina
influendo sul trasporto di O2 nel sangue, favorisce la crescita cellulare e la produzione di energia a partire da
aminoacidi.
• Vitamina PP: La vitamina PP partecipa alla respirazione cellulare e a una serie di altre reazioni. La sua carenza
provoca pellagra e dermatiti, macchie e desquamazioni. E' possibile trovarla nei cereali inegrali, carne, legumi,
uova, pesce.
Eccessi o carenze.
Analizzate le varie vitamine possiamo trarre delle semplici conclusioni. Le vitamine del gruppo idrosolubili vanno assunte giornalmente, poiché si disperdono con le urine e non è possibile accumularne. E' necessario cercare di mantenere gli alimenti più integri possibile per avere un apporto vitaminico (le cotture o la raffinazione fanno perdere nutrienti). Da qui inoltre possiamo dedurre dei comportamenti alimentari che possono presentare una carenza vitaminica.
Una dieta povera di grassi può sicuramente provocare una carenza vitaminica, poiché come detto le vitamine liposolubili necessitano, per essere assorbite, la presenza di grassi. E' facile capire che le fonti principali di queste vitamine sono alimenti ricchi di lipidi come oli, formaggi, ecc. Bisogna però stare attenti perché d'altra parte chi assume grandi quantità di queste sostanze può andare in contro a veri e propri fenomeni di intossicazione da ipervitaminosi.
Una dieta sbilanciata caratterizzata da un ridotto consumo di alimenti di origine vegetale può invece condurre ad una carenza di vitamine idrosolubili. Qui anche in caso di assunzione eccessiva non vi è invece rischio di tossicità in quanto il surplus vitaminico viene facilmente eliminato con le urine o con il sudore.
In caso di aumentato fabbisogno (ad esempio durante la gravidanza e l'allattamento o in caso di diete sbilanciate o carenti in particolari alimenti (come le diete chetogeniche) è necessaria una integrazione vitaminica.
Spero l'articolo sia stato di vostro interesse e cercherò di integrarlo questa settimana con un altro articolo che parlerà dei sali minerali. Fatemi sapere le vostre opinioni e seguite la pagina Facebook della Farmacia Telesforo per essere sempre aggiornati.
Giovanna Telesforo.
Una dieta povera di grassi può sicuramente provocare una carenza vitaminica, poiché come detto le vitamine liposolubili necessitano, per essere assorbite, la presenza di grassi. E' facile capire che le fonti principali di queste vitamine sono alimenti ricchi di lipidi come oli, formaggi, ecc. Bisogna però stare attenti perché d'altra parte chi assume grandi quantità di queste sostanze può andare in contro a veri e propri fenomeni di intossicazione da ipervitaminosi.
Una dieta sbilanciata caratterizzata da un ridotto consumo di alimenti di origine vegetale può invece condurre ad una carenza di vitamine idrosolubili. Qui anche in caso di assunzione eccessiva non vi è invece rischio di tossicità in quanto il surplus vitaminico viene facilmente eliminato con le urine o con il sudore.
In caso di aumentato fabbisogno (ad esempio durante la gravidanza e l'allattamento o in caso di diete sbilanciate o carenti in particolari alimenti (come le diete chetogeniche) è necessaria una integrazione vitaminica.
Spero l'articolo sia stato di vostro interesse e cercherò di integrarlo questa settimana con un altro articolo che parlerà dei sali minerali. Fatemi sapere le vostre opinioni e seguite la pagina Facebook della Farmacia Telesforo per essere sempre aggiornati.
Giovanna Telesforo.
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