I grassi...
I grassi sono da sempre molto odiati. Da sempre considerati causa principale dell'obesità, o comunque dell'aumento di peso. Oggi vi voglio parlare proprio di questo argomento. Basta però demonizzare i grassi come il male della nostra alimentazione. I grassi infatti sono importantissimi per il nostro corpo, certo, non bisogna esagerare, ma nemmeno privarsene pensando di stare meglio. Oggi vi parlerò dei vari tipi di grasso, perché bisogna però stare attenti. Ci sono grassi e grassi. Scopriamo cosa sono, a cosa servono, perché sono importanti e impariamo a sceglierli.
I grassi sono da sempre molto odiati. Da sempre considerati causa principale dell'obesità, o comunque dell'aumento di peso. Oggi vi voglio parlare proprio di questo argomento. Basta però demonizzare i grassi come il male della nostra alimentazione. I grassi infatti sono importantissimi per il nostro corpo, certo, non bisogna esagerare, ma nemmeno privarsene pensando di stare meglio. Oggi vi parlerò dei vari tipi di grasso, perché bisogna però stare attenti. Ci sono grassi e grassi. Scopriamo cosa sono, a cosa servono, perché sono importanti e impariamo a sceglierli.
Cosa sono i grassi?
I grassi (o lipidi) sono molecole organiche che hanno come caratteristica principale quella di non essere solubili in acqua. Dal punto di vista nutrizionale è possibile dividerli in due categorie:
lipidi di deposito (sono la maggior parte dei lipidi del nostro corpo, circa il 95%, hanno funzione energetica. Un esempio sono i trigliceridi) e i lipidi cellulari (sono una piccola parte del nostro corpo ma hanno una funzione strutturale per il nostro organismo, sono molto importanti e tra questi possiamo elencare i fosfolipidi e il colesterolo).
I mattoni che sono alla base della formazione dei lipidi vengono chiamati acidi grassi e lo tratteremo nello specifico più avanti.
La più importante funzione dei lipidi è quella energetica, sono energicamente molto densi (1g di lipidi = 9kcal, poco più del doppio di proteine e carboidrati. Ricordiamo che il nostro corpo mediamente ha bisogno di 2000kcal giornaliere), sono la principale fonte energetica durante attività di riposo e attività leggere (aerobiche), e per il nostro cuore. Proprio per la loro densità i lipidi sono la principale forma di accumulo energetico (sotto forma di trigliceridi) del nostro corpo. Questo significa che se il nostro corpo ha ricevuto abbastanza energie anche l'eccesso di carboidrati o proteine si trasformeranno in lipidi e verranno usati come deposito energetico e ci tengo a precisare che questa è la principale causa di aumento della massa grassa e dell'aumento di peso (il processo di trasformazione da carboidrati e proteine a lipidi è univoco, non può essere invertito).
Dal punto di vista strutturale invece i lipidi quali colesterolo e fosfolipidi sono importantissimi perché sono una componente fondamentale della membrana cellulare poiché costituiscono l'impalcatura della membrana.
Si deduce quindi la fondamentale importanza dell'avere nel nostro organismo il giusto apporto di grassi.
lipidi di deposito (sono la maggior parte dei lipidi del nostro corpo, circa il 95%, hanno funzione energetica. Un esempio sono i trigliceridi) e i lipidi cellulari (sono una piccola parte del nostro corpo ma hanno una funzione strutturale per il nostro organismo, sono molto importanti e tra questi possiamo elencare i fosfolipidi e il colesterolo).
I mattoni che sono alla base della formazione dei lipidi vengono chiamati acidi grassi e lo tratteremo nello specifico più avanti.
La più importante funzione dei lipidi è quella energetica, sono energicamente molto densi (1g di lipidi = 9kcal, poco più del doppio di proteine e carboidrati. Ricordiamo che il nostro corpo mediamente ha bisogno di 2000kcal giornaliere), sono la principale fonte energetica durante attività di riposo e attività leggere (aerobiche), e per il nostro cuore. Proprio per la loro densità i lipidi sono la principale forma di accumulo energetico (sotto forma di trigliceridi) del nostro corpo. Questo significa che se il nostro corpo ha ricevuto abbastanza energie anche l'eccesso di carboidrati o proteine si trasformeranno in lipidi e verranno usati come deposito energetico e ci tengo a precisare che questa è la principale causa di aumento della massa grassa e dell'aumento di peso (il processo di trasformazione da carboidrati e proteine a lipidi è univoco, non può essere invertito).
Dal punto di vista strutturale invece i lipidi quali colesterolo e fosfolipidi sono importantissimi perché sono una componente fondamentale della membrana cellulare poiché costituiscono l'impalcatura della membrana.
Si deduce quindi la fondamentale importanza dell'avere nel nostro organismo il giusto apporto di grassi.
e gli Acidi Grassi?
Gli acidi grassi sono le mattonelle che formano i lipidi, come già detto ci sono grassi e grassi e la loro differenza dipende tutta dalla presenza dei diversi acidi grassi. La loro forma chimica è una lunga catena carboniosa.
In base alla loro struttura e ai loro legami possono essere di diversi tipi.
• Acidi Grassi Saturi: Gli acidi grassi saturi sono caratterizzati dalla presenza di legami semplici tra gli atomi di carbonio (C-C), sono presenti principalmente nei grassi di origine animale (carne, latte, burro) ma anche in alcuni vegetali (olio di palma). Bisogna stare molto attenti a non eccedere nell'utilizzo di grassi saturi. I nutrizionisti consigliano di non superare il 7% di acidi grassi saturi nell'apporto calorico giornaliero. Il loro eccesso infatti è causa un aumento del colesterolo cattivo (LDL), malattie cardiovascolari, e obesità.
Va detto che anche tra i grassi saturi è possibile fare delle distinzioni: bene quelli di uova e latte (prediligendo quello parzialmente scremato), bisogna invece moderare quello derivante dalle carni rosse e dal burro.
• Acidi Grassi Insaturi: Gli acidi grassi insaturi invece sono caratterizzati dalla presenza di uno o più doppi legami nella loro catena carboniosa (C=C) e possono essere catalogati in due tipi:
•Acidi Grassi Mono-Insaturi: La loro caratteristica è quella di avere un solo doppio legame tra gli atomi di carbonio. Tra i tanti tipi particolare importanza va all'acido oleico (della famiglia degli Omega 9), capace (al contrario dei grassi saturi) di migliorare la colesterolemia e promuove la salute cardiovascolare. Particolarmente presente nell'olio di oliva, avocado e noci di macadamia. L'olio di oliva è quello che presenta maggiori benefici, il consiglio però è di consumarlo crudo poiché con la cottura l'acido oleico viene perso.
• Acidi Grassi Polinsaturi: Gli acidi grassi polinsaturi invece presentano invece due o più doppi legami tra gli atomi di carbonio. Anche loro sono particolarmente importanti per la colesterolemia e la salute vascolare. In particolare ci sono due acidi grassi polinsaturi che hanno una importantissima valenza nutrizionale: l'acido linoleico (Omega 6) e l'acido ªlinoleico (alphalinoleico, Omega 3). Omega 3 e Omega 6 hanno funzioni distinte ma è importante il bilanciamento tra i due secondo un rapporto (ci addentreremo in seguito nell'argomento). Questi acidi grassi vengono definiti "essenziali" poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo.
• Acidi Grassi Trans: Gli acidi grassi trans sono una forma di acidi grassi insaturi molto dannosa per il nostro organismo e vanno evitati. Esistono grassi trans naturali (presenti in piccole quantità nei prodotti animali, carne e latte) però in quantità minime e non preoccupanti e grassi trans artificiali (o idrogenati) decisamente più preoccupanti per il nostro organismo. Viene alterata infatti la composizione chimica degli oli (cambiandone lo stato da liquido a solido) per aumentarne la durata. E' facile capire quindi la sua presenza in prodotti confezionati, merendine, margarina. E' causa di aumento colesterolo cattivo, rischio infarto, funzioni negative sul glucosio e l'insulina e molti altri problemi. In una parola evitateli.
In base alla loro struttura e ai loro legami possono essere di diversi tipi.
• Acidi Grassi Saturi: Gli acidi grassi saturi sono caratterizzati dalla presenza di legami semplici tra gli atomi di carbonio (C-C), sono presenti principalmente nei grassi di origine animale (carne, latte, burro) ma anche in alcuni vegetali (olio di palma). Bisogna stare molto attenti a non eccedere nell'utilizzo di grassi saturi. I nutrizionisti consigliano di non superare il 7% di acidi grassi saturi nell'apporto calorico giornaliero. Il loro eccesso infatti è causa un aumento del colesterolo cattivo (LDL), malattie cardiovascolari, e obesità.
Va detto che anche tra i grassi saturi è possibile fare delle distinzioni: bene quelli di uova e latte (prediligendo quello parzialmente scremato), bisogna invece moderare quello derivante dalle carni rosse e dal burro.
• Acidi Grassi Insaturi: Gli acidi grassi insaturi invece sono caratterizzati dalla presenza di uno o più doppi legami nella loro catena carboniosa (C=C) e possono essere catalogati in due tipi:
•Acidi Grassi Mono-Insaturi: La loro caratteristica è quella di avere un solo doppio legame tra gli atomi di carbonio. Tra i tanti tipi particolare importanza va all'acido oleico (della famiglia degli Omega 9), capace (al contrario dei grassi saturi) di migliorare la colesterolemia e promuove la salute cardiovascolare. Particolarmente presente nell'olio di oliva, avocado e noci di macadamia. L'olio di oliva è quello che presenta maggiori benefici, il consiglio però è di consumarlo crudo poiché con la cottura l'acido oleico viene perso.
• Acidi Grassi Polinsaturi: Gli acidi grassi polinsaturi invece presentano invece due o più doppi legami tra gli atomi di carbonio. Anche loro sono particolarmente importanti per la colesterolemia e la salute vascolare. In particolare ci sono due acidi grassi polinsaturi che hanno una importantissima valenza nutrizionale: l'acido linoleico (Omega 6) e l'acido ªlinoleico (alphalinoleico, Omega 3). Omega 3 e Omega 6 hanno funzioni distinte ma è importante il bilanciamento tra i due secondo un rapporto (ci addentreremo in seguito nell'argomento). Questi acidi grassi vengono definiti "essenziali" poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo.
• Acidi Grassi Trans: Gli acidi grassi trans sono una forma di acidi grassi insaturi molto dannosa per il nostro organismo e vanno evitati. Esistono grassi trans naturali (presenti in piccole quantità nei prodotti animali, carne e latte) però in quantità minime e non preoccupanti e grassi trans artificiali (o idrogenati) decisamente più preoccupanti per il nostro organismo. Viene alterata infatti la composizione chimica degli oli (cambiandone lo stato da liquido a solido) per aumentarne la durata. E' facile capire quindi la sua presenza in prodotti confezionati, merendine, margarina. E' causa di aumento colesterolo cattivo, rischio infarto, funzioni negative sul glucosio e l'insulina e molti altri problemi. In una parola evitateli.
Omega 3 e Omega 6 cosa servono, dove si trovano, e come integrarli.
Come detto in precedenza questi due acidi grassi polinsaturi sono definiti essenziali poiché non sono prodotti dal nostro corpo e presentano importantissime caratteristiche.
Sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono importanti precursori di molte altre sostanze nell'organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. Gli Omega 3 hanno fattori di protezione nelle malattie cardiache e sono noti i loro effetti antinfiammatori. Utili anche per prevenzione del diabete e di alcuni tipi di neoplasie, aiutano a bruciare i grassi, proteggono la pelle, migliorano la salute del cervello e le funzioni legate alla memoria. Gli Omega 6 invece supportano in maniera ottimale il metabolismo, la rigenerazione cellulare e l’acquisizione di energia, e sono utili contro le artriti.
Dove si trovano gli Omega 3 e gli Omega 6?
L'Omega 6 è facilmente reperibile, infatti si trova in quantità consistenti nella frutta secca, nei semi oleosi e negli oli di semi, mi raccomando non valgono i vari arachidi e pistacchi da aperitivo, poiché tostati e troppo ricchi di sale. L'Omega 3 invece è più difficile da trovare. Le fonti principali sono noci e semi di lino, e il pesce, in particolare quello grasso come sardine, sgombro e salmone. E' inoltre importante ,per preservare l'Omega 3, che questi alimenti non vengono cotti o nel caso del pesce cotti ad alte temperature, meglio crudi o marinati, oppure cotti al vapore.
E' importante per preservare al meglio le loro funzioni che ci sia in un rapporto ben preciso tra Omega 6 e Omega 3 di 4:1. In generale nella nostra dieta abituale questo rapporto è totalmente sbilanciato a favore degli Omega 6 necessitando il più delle volta una integrazione di Omega 3.
Sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono importanti precursori di molte altre sostanze nell'organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. Gli Omega 3 hanno fattori di protezione nelle malattie cardiache e sono noti i loro effetti antinfiammatori. Utili anche per prevenzione del diabete e di alcuni tipi di neoplasie, aiutano a bruciare i grassi, proteggono la pelle, migliorano la salute del cervello e le funzioni legate alla memoria. Gli Omega 6 invece supportano in maniera ottimale il metabolismo, la rigenerazione cellulare e l’acquisizione di energia, e sono utili contro le artriti.
Dove si trovano gli Omega 3 e gli Omega 6?
L'Omega 6 è facilmente reperibile, infatti si trova in quantità consistenti nella frutta secca, nei semi oleosi e negli oli di semi, mi raccomando non valgono i vari arachidi e pistacchi da aperitivo, poiché tostati e troppo ricchi di sale. L'Omega 3 invece è più difficile da trovare. Le fonti principali sono noci e semi di lino, e il pesce, in particolare quello grasso come sardine, sgombro e salmone. E' inoltre importante ,per preservare l'Omega 3, che questi alimenti non vengono cotti o nel caso del pesce cotti ad alte temperature, meglio crudi o marinati, oppure cotti al vapore.
E' importante per preservare al meglio le loro funzioni che ci sia in un rapporto ben preciso tra Omega 6 e Omega 3 di 4:1. In generale nella nostra dieta abituale questo rapporto è totalmente sbilanciato a favore degli Omega 6 necessitando il più delle volta una integrazione di Omega 3.
Equilibrare i grassi nell'alimentazione
Come ultimo punto forse quello più importante e pratico. Come avere un equilibrio tra i grassi nella propria alimentazione. Non è così difficile. Nell'apporto giornaliero di grassi (che in grammi potrebbe essere definito tra i 45g e i 90g giornalieri) bisogna prima di tutto limitare i grassi saturi (derivanti principalmente dagli animali) e prediligere quelli insaturi (principalmente vegetali). Tra i grassi saturi prediligere uova, latte parzialmente scremato e carni magre. Utilizzare regolarmente l'olio di Oliva crudo,fondamentale apporto di acido oleico (Omega 9). Riguardo agli Omega 3 e Omega 6, anche per mantenerli nel giusto rapporto, mangiare una manciata di frutta secca e semi olosi al giorno per avere un giusto apporto di Omega 6 (senza lasciarsi prendere la mano) e due o tre volte a settimana integrare con il pesce grasso (salmone, sardine, sgombro, pesce azzurro) o utilizzando noci e semi di lino sempre cercando di mangiare il tutto crudo o al massimo con cotture molto delicate, poiché altrimenti viene perso l'Omega 3. Qualora non si riuscisse ad integrare l'Omega 3 nella propria dieta il mio consiglio è di integrarlo nella propria alimentazione tramite integratori alimentari specifici, però mi raccomando, cercate i prodotti migliori e maggiormente affidabili.
Via merendine, prodotti confezionati,già pronti, e margarina per la loro presenza di grassi trans.
Proprio per questo vi voglio dare un consiglio. Leggete l'etichetta. Dico questo per due motivi principali legati ai grassi. Se vedete nei componenti la parola idrogenato significa che nella composizione dell'alimento c'è un grasso trans e va evitato, inoltre vorrei sfatare il falso mito dei prodotti senza grassi.
Stiamo sempre attenti quando il prodotto viene pubblicizzato come prodotto senza grassi, infatti spesso ci sono sì meno grassi, ma per preservarne il sapore ci sono zuccheri aggiunti, che fanno decisamente più male.
Via merendine, prodotti confezionati,già pronti, e margarina per la loro presenza di grassi trans.
Proprio per questo vi voglio dare un consiglio. Leggete l'etichetta. Dico questo per due motivi principali legati ai grassi. Se vedete nei componenti la parola idrogenato significa che nella composizione dell'alimento c'è un grasso trans e va evitato, inoltre vorrei sfatare il falso mito dei prodotti senza grassi.
Stiamo sempre attenti quando il prodotto viene pubblicizzato come prodotto senza grassi, infatti spesso ci sono sì meno grassi, ma per preservarne il sapore ci sono zuccheri aggiunti, che fanno decisamente più male.
Anche quest'articolo è finito, spero vi sia stato utile e di aver tratto oltre a delle importanti nozioni delle pratiche semplici da utilizzare ogni giorno. A martedì prossimo.
Giovanna Telesforo.
Giovanna Telesforo.
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